Тренировка для начинающих

Многие начинающие бодибилдеры считают, что сначала необходимо накачать какую-то определенную группу мышц. Из-за этого можно нередко встретить людей с явно непропорциональной фигурой. Особенно это заметно, если человек тренирует определенные мышцы годами.

Среди мышц нельзя выделять главные. Все мышцы необходимо развивать равномерно.
На начальном этапе тренировок работайте со всеми мышцами, а уже потом определите которые из них не дотягивают до общего уровня.

В первый месяц тренируйте все основные группы мышц. Если какое-то упражнение вызывает у вас неприязнь – не прекращайте его выполнение. Попросите помощи у тренера или более опытного товарища и отрабатывайте технику выполнения упражнения до максимально точного.

С помощью исследований было выяснено, что для увеличения объемов мышечной массы необходимо выполнять от 6 до 15 повторений при одном подходе. Если делать меньше, то улучшите силу, если больше – выносливость.

Для начинающих в первый месяц лучше всего делать от 8 до 12 повторений в трех подходах за тренировку.

Используйте следующую программу тренировки:
1. Поднимание ног на скамье (1 подход, 25-30 раз)
2. Жим, лежа (2 подхода, 8-12 раз)
3. Подъем штанги до подбородка (2 подхода, 10-12 раз)
4. Подъем на носки, стоя (2 подхода, 15-20 раз)
5. Становая тяга (1 подход, 10-12 раз)
6. Жим по-французски, лежа (2 подхода, 8-12 раз)
7. Приседание со штангой (2 подхода, 8-10 раз)
8. Подъем гантелей с нагрузкой на бицепс (2 подхода, 8-12 раз)

В среднем эти упражнения займут у вас 30-40 минут. Для начала не используйте максимальный вес. Необходимую нагрузку отсчитывайте от минимального веса.
Попробуйте небольшой вес и если легко выполните 15-20 повторений за подход, то можете смело увеличивать нагрузку. Принято в качестве рабочего веса использовать тот, который можете выполнить с трудом, но укладываетесь в заданные рамки.

Первую тренировку проводите осторожно. Начинайте с небольших грузов, постепенно увеличивая его до необходимого.

Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Вы не добьётесь необходимого результата (рост мыщц) если будете заниматься чаще.
Всем известно что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Когда вы сильно напрягаете мышцы,
происходят микроразрывы волокон, которые срастаются во время отдыха. Новые волокна становятся толше, следовательно мышечная
масса увеличивается. Для образования новых волокон организму требуются аминокислоты и белки, которые вы должны получать из пищи с высоким содержанием этих веществ.

Если вы будете тренироваться постоянно и недостаточно времени уделять сну, новые микротравмы будут появлявлятся чаще, чем заживать старые. При этом ваш организм будет впадать в состояние стресса и постоянной усталости, которые будут препятствовать
росту ваших мышц.

Время для тренировок не обязательно выбирать одно и то же. В основном люди тренируются вечером, после работы или учебы, но некоторые известные бодибилдеры ходили в спортзал рано утром годами и достигли отличных результатов. К тому же будет полезно если вы
будете заниматься в разное время суток. Так организм не будет привыкать к фиксированому времени и ваши мышцыбудут расти быстрее из-за неожиданной стрессовой нагрузки.

Начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом: как правильно дышать? Существует несколько способов дыхания при тренировке. По первому необходимо выдыхать при
максимальной нагрузке, по второму, наоборот, вдыхать. Хотя многие профессиональные культуристы советуют дышать как вам будет удобно.

Тяжелые травмы на тренировке случаются редко, но никогда не забывайте про технику безопасности. Лучше лишний раз попросить подстраховать вас при поднятии тяжелых грузов,
чем потом лежать на больничной койке. Особенно это касается начинающих, когда рабочий вес еще не определен.

Все вышеописанные методы тренировок подойдут каждому, но добиться лучших результатов можно подобрав для себя индивидуальную программу тренировок для быстрого накачивания мышц.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий